Conclusiones del Libro 'El Milagro Metabólico' de Dr. Carlos Jaramillo
El que me conoce sabe que he dado MUCHA lata con este libro, este libro me abrió la mente y considero que después de leerlo, como mejor, tengo herramientas para tomar buenas decisiones alimentarias y he podido controlar mi peso mejor que nunca en la vida. Llegó a mis manos por mi padre, lector empedernido cada vez más selectivo. Nunca había oído el nombre del autor en ningún medio. Mi papá me dice: “Léetelo y me dices qué dice.” Gracias a eso existe este contenido que he compartido con varias personas a través de unos 4 años, pocos le han sacado provecho y es normal, cada libro le habla a cada persona en un idioma diferente, de manera que las consecuencias de una misma lectura pueden ser variadísimas.
Quiero compartir mis conclusiones de la lectura y los puntos que me parecen claves a tener en cuenta para cualquier persona que quiera tumbar mitos y conocer otros puntos de vista. Lo hago con el convencimiento que no hago ningún mal al libro ó al autor, al contrario, es una forma más de difundir conocimiento que me parece invaluable y que le puede hacer bien a muchos.
Leer este texto NUNCA será mejor ni más preciso que leer el libro completo, más bien busco dar unas ideas generales para despertar el interés en los lectores.
En El Milagro Metabólico, el Dr. Carlos Jaramillo hace recomendaciones con fundamento científico de cómo comer para lograr tener un metabolismo regulado, o sea, que bioquímicamente todo funcione como debe funcionar. Tumba muchos de los mitos que nos han repetido por años y hace hincapié en que TODO lo que comemos es información valiosa para nuestro cuerpo ya que es la gasolina con la que nuestro cuerpo trabaja para hacer todos los procesos que hace diariamente.
Si tenemos nuestro metabolismo funcionando correctamente seremos mucho menos propensos a diferentes enfermedades muy populares hoy en día como el cáncer o la diabetes. Adicionalmente nos abre un abanico de posibilidades alimentarias que se nos olvidan ó que no conocemos que son muy buenas para nuestra salud. Es totalmente personal el cuidado de nuestra salud, muchos de nosotros hoy en día le huimos a los medicamentos y comer sanamente es la forma de mantenernos lejos de ellos además de poder regular nuestro peso, ya sea subir o bajar.
Cambiar nuestra alimentación y olvidar cierta información errónea que nos han dado como “pasar muchas horas sin comer es malo” puede ser difícil y atrevernos a conseguir o preparar ciertos alimentos puede ser un poco más costoso y llevar más tiempo de lo que acostumbramos pero ¿Cuánto vale una enfermedad?, ¿Qué es más importante que nuestra propia salud?, ¿A quién le importamos más que a nosotros mismos? Como todo, es personal y mental. Espero estas recomendaciones sean útiles, pero si realmente quieres entender el por qué de todo, el libro será la mejor fuente junto con el canal de Youtube Dr. Carlos Jaramillo y cuenta de Instagram @drcarlosjaramillo. ¡Sí se pueden lograr los objetivos!, ¡Suerte en tu proceso!!
Recomendaciones generales
· Dormir bien.
· Comer máximo 3 veces al día. Después de regular el metabolismo, solo comer cuando se tiene hambre.
· Separación de mínimo 5 hr. entre las comidas.
· Comer en un lapso de 12 hr y descansar de comer (que es lo que altera la insulina) las otras 12 hr.
· Desayunar después de min. 2 hr después de levantarse.
· Hacer ejercicio en ayunas es lo mejor. Se recomienda tanto cardio como pesas repartidos en diferentes días de la semana.
· Cardio: se recomiendan los ejercicios HIIT para recuperar el buen funcionamiento de su metabolismo. Si su metabolismo esta regulado escoja el cardio que mas le guste.
· Pesas: se recomiendas los ejercicios compuestos. Algunos ejemplos: Press con barra o macuerna en banca plano y declinado, peso muerto, fondos, barras con palma hacia delante, remos con barra o mancuerna, sentadillas libres o en Smith, sentadillas búlgaras, dominadas en pronación para bíceps.
· Comer después de mínimo media hora después de haber terminado el entrenamiento.
· Si hace ejercicio en la noche, NO comer después.
· Consumo de frutas A) con desordenes metabólicos: solo 1 porción de fruta al día. B) sin desorden metabólico: máximo 2 porciones al día. En cualquier caso preferiblemente en la mañana y CON las comidas.
· Vegetales: 7 porciones al día, es decir, grandes cantidades en las 3 comidas.
· Endulzantes: NINGUNO artificial es recomendado, los naturales es bajas cantidades, además de los obvios: estevia pura.
· Suplementos vitamínicos naturales: magnesio, zinc, ácido fólico, vitamina D y B12 y omegas SOLO de ser necesarios y en BAJAS cantidades.
· Pérdida de peso: dieta alta en grasas saludables y baja en carbohidratos.
· Para a corrección de la permeabilidad intestinal causada por lácteos y gluten: cristal de sábila, agua, medio limón exprimido, licuar hasta obtener sustancia homogénea y espumosa. Tomar.
· No tomar bicarbonato para el estómago/digestión.
· No contar calorías.
· El ayuno no da gastritis ni engorda.
· Los niños NO necesitan dulce.
· El desayuno NO es la comida mas importante del día.
Datos adicionales
· El metabolismo y el peso adecuados dependen un 80% de la alimentación y un 20% de ejercicio físico.
· Si hay poco óxido nítrico, las arterias estarán tensas y esto es la principal causa de la Hipertensión. p.91
· La fructosa eleva el ácido úrico (causante de gota) – Contienen fructanos: cebolla, ajo, espárragos, manzana, pera, durazno, uvas, mango, Sandía, almendras, pistachos, fermentados, cerveza, frijoles rojos y quesos blancos.
· La mayoría de los carbohidratos que consumimos deben venir de los vegetales. Los almidones como arroz, yuca, papa, plátano verde se pueden incluir en algunas comidas pero NO en todas.
Proteínas
Para el peso ideal, consumir: 0,8-1g de proteína efectiva x kilo de peso corporal deseado. Para aumentar de peso, consumir: 1,5g – 3g de proteína x kilo de peso corporal deseado.
*El 25% del peso de las carnes blancas son proteína efectiva y el 30% en las carnes rojas.
· Otras proteínas vegetales: Avena de hojuela entera, champiñones, brócoli, soya (si no es transgénica).
· Otras proteínas animales: Pato, cordero, venado, pescados pequeños ó de procedencia confiable, trucha, filete de atún (1 vez al mes) en lata nunca.
Grasas saludables
Aceitunas, aceite de oliva, aceite de coco, coco, aguacate, aceite de aguacate, nueces, marañones, pistachos, pecanas, macadamias, almendras, chía, linaza, semillas de girasol, ajonjolí, huevo, salmón, trucha, cacao, piñones, frutos secos.
Grasas NO saludables
Maní, mantequilla de maní, aceite de girasol, soya, maíz ó canola, margarinas, esparcibles vegetales, grasas trans, grasas hidrogenadas ó parcialmente hidrogenadas, frituras industriales.
Fibra
Debe estar en la dieta pero en cantidades moderadas. La contienen: almidones resistentes como yuca, papa, plátano verde, tapioca, banano verde, algunas leguminosas.
Carbohidratos (jerarquía)
Vegetales no almidonados como crucíferas: brócoli, repollo, coliflor, col, rábano, nabo, entre otras, kale, espinaca, tomate, lechugas, acelgas, zanahoria.
Frutas y por último: Almidones resistentes.
Ácidos grasos esenciales: Omega 3 y Omega 6
Niveles en el cuerpo correctos: Omega 3 y 6 deben ser iguales. Si el 6 es 4 veces mas grande que el 3 es un problema. Occidente tiene 25 veces mas 6 que 3 por alto consumo de aceite de girasol, canola, maíz, girasol, que NO son recomendados.
– Omega 3 se encuentra en: Chía, linaza, pescado, algas marinas ó Suplemento: debe tener relación de 3 a 2 entre EPA y DHA. Si el vegetal que sea de los mencionados, si es animal que sea libre de mercurio.
– Omega 6 se encuentra en: Aceite de onagra, aceite de borraja. No consumir suplemento.
Antioxidantes
– Omega 3
– Vitaminas C, E y D (determinante para la salud).
Indicadores metabólicos
1. Prueba de glicemia pre y post (antes y después de ingerir azúcar) que mide los niveles de insulina y glucosa.
– Problemas de glicemia: cuando la post < pre.
– Glicemia normal ó regulada: 90 mg/dl -95 mg/dl en pre y 120 mg/dl – 130 mg/dl en post. | pre < post en 10 a 15 und.
2. Acido úrico – Normal: mujeres < 4 mg. | hombres < 5,5 mg.
3. Tiroides
4. Cortisol
5. Leptina
6. Perfil lipídico mide el Colesterol total que es la suma de: LDL, VLDL, HDL.
– Indicadores positivos:
– VLDL < 20
– HDL=triglicéridos (relación 1 a 1)
– Relación entre HDL y Colesterol total NO mayor que 1 a 5.
7. Proteína C reactiva.
QUÉ COMER
1. Vegetales – Incluir vegetales verdes no fibrosos como el kale (col rizada), espinaca, lechugas. Rojo- tomate, pimentón, rábanos. Amarillo- calabacín (zucchini) pimentón y similares. Blancos- coliflor, palmitos, ajo, cebolla, espárragos, champiñones. Morados- remolacha, col morada, berenjena, lechugas.
2. Frutas – Preferiblemente bajas en azúcar con fibra y con el desayuno, MAX. 2 porciones al día en la mañana CON comidas. Fresas (orgánicas), frambuesas, moras, arándanos, toronja, kiwi, piña, naranja, limón, lima, uchuvas, coco, manzana verde, mango verde ó con poca maduración.
3. Los 15 limpios – Alimentos que menos rastros de pesticidas tienen: aguacate, maíz duce orgánico, piña, repollo, cebolla, guisantes, papaya, espárragos, mango, berenjena, melón, kiwi, pomelo, coliflor, brócoli.
4. Grasas Saludables – Aceites de oliva, coco, aguacate y ajonjolí. Coco entero, aguacate, aceitunas. Nueces como las almendras, marañones, macadamias, pecanas, nuez del nogal (no las que han sido tostadas en aceites de girasol/canola). Semillas como chia, girasol, linaza, ajonjolí, cáñamo. Salmón y salmónidos, huevo, cacao, ghee. Chocolate: de 75% de cacao o mas.
5. Proteínas Animales – Ganado vacuno que haya sido alimentado con pasto (el nacional). Cordero, pato, pavo, venado. Pollo que sea orgánico o campesino (sin antibióticos, ni mañiz transgénico ni exceso de sodio). Pescados pequeño como las sardinas. Atún solo 1 vez al mes, nunca enlatado. Hígado de una buena fuente.
6. Huevo – Excelente fuente de proteína, se puede comer entre 2 y 3 diarios. Siempre de una buena fuente de ser posible.
7. Proteínas Vegetales – Fríjoles, garbanzos, lentejas, champiñones, portobellos, setas. Edamame, tofu (que sean de soya certificada, no transgénica). Brócoli, frutos secos, almendras, macadamias, marañones y demás. Tahini (pasta de ajonjolí/sésamo), mantequillas de nueces puras sin aceites vegetales añadidos y humus de garbanzo, berenjena, coliflor ó aguacate. A personas con enfermedades autoinmunes les pueden afectar las lectinas de los granos, para removerlas remoje el grano escogido en agua con limón y vinagre de sidra de manzana, enjuagar y cocinar en la misma mezcla. Listo.
8. Especias – Cúrcuma (para activarla tostar ligeramente con pimienta en un sartén seco), clavos, canela, jengibre, tomillo, orégano, laurel, cilantro, picantes y ajíes, cayena, ajo (tenga precauciones con la cantidad y frecuencia), cebolla (alta en fructanos, moderación).
9. Líquidos – Agua filtrada ó embotellada en vidrio, no en plástico. Agua con limón y/o vinagre de sidra de manzana con la madre ayuda al control de la insulina, ácido úrico y el cortisol. Tés: te negro, te rojo, te blanco, te matcha, te verde. Infusiones de frutas y vegetales
10. Leches Vegetales – Leche de almendras, de coco, de marañón preparadas en casa, las empacadas tienen muy poco contenido de nuez y alto contenido de químicos que no nos sirven.
11. Café – No produce gastritis, es muy bueno, se recomienda molerlo y prepararlo en casa, consumir sin endulzantes. Mejor en la mañana, entre 1-2 tazas al día está bien. No recomendado para personas con problemas de cortisol. Si va a tomar en la tarde o noche, mejor que sea descafeinado (extracción por lavado).
12. Vinagres y Fermentados – Vinagre de manzana con la madre es la mejor, vinagre balsámico, vinagres que no hayan sido reducidos con azúcar, mostaza casera, mayonesa casera. Chucrut (ó sauerkraut) de col, kimchi (coreano), kombucha (max. media copa al día).
13. Sal – Es necesaria para el cuerpo, usar sal marina sin procesar.
* Cada comida debe incluir entre 2 y 3 formas de grasas saludables.
* Grasas saludables 35%-50% | Proteínas máximo 20% | el resto, Carbohidratos vegetales.
QUÉ NO COMER
1. Azúcar – Ni syrup ni miel de agave, ni endulzantes artificiales ni fructosa ni químicos dulces.
2. Lácteos de Origen Animal – Especialmente de vaca, nada de productos deslactosados, light ó descremados. *QUESO: solo consumir los grasos y madurados de cabra y oveja.
3. Embutidos Industriales – Porque contienen demasiado sodio, nitritos y glutamato monosódico, también evitar los que contienen azucares como la sacarosa, dextrosa, maltodextrina, entre otros. *Elija los embutidos con largos procesos de curación y maduración.
4. Enlatados – Tienen muchos procesos químicos y residuos de metales pesados.
5. Jugos de Fruta – Son muy altos en fructosa y esto nos perjudica mucho.
6. Maní – Porque tiene Omega 6 y ya tenemos exceso de este ácido graso y además contiene aflatoxina que tiene gran incidencia en el cáncer de hígado.
7. Comida Procesada – Contienen colorantes y conservantes, evitar los sabores ahumados.
8. Alcohol – Contienen mucha fructosa. *Máximo 2 copas de vino y una cerveza ocasional.
9. Cereales de Caja – Tambien las granolas.
10. Panadería y Pastelería – Con o sin gluten. Harina de trigo NO es recomendada para nada.
11. Pasta – Incluso si es sin gluten.
12. Carne de Cerdo – Por sus altos niveles de histamina puede producir inflamación. Es una carne que tiene mas desventajas que ventajas así que es mejor evitarla.
13. Salsas Industriales – Contienen mucha azúcar y otros químicos indeseados.
14. Aceites Vegetales – Olvidar el aceite de canola, maíz, girasol ó soya. Son muy mala fuente de Omega 6.
15. Alimentos Hidrogenados o Margarinas – Son grasas trans.
16. Comidas en Aerosol – Es obvio que los buenos alimentos no deben venir en estos empaques.
17. Productos con Nombres Tiernos – Como yogures y leches achocolatadas para niños. Por ejemplo: alpinito, alpin, etc. Entre mas tierno el nombre, peor su efecto.
18. Los 12 sucios. Alimentos que tradicionalmente quedan con mas químicos, no es que no sean buenos, es que se deben conseguir de fuentes confiables SIN pesticidas. Y son: fresas, espinacas, nectarinas, manzanas, uvas, duraznos, cerezas, peras, tomates, apio, papas, pimientos morones.
19. Terbutil Hidroquinona – Es un conservante derivado del petróleo mas conocido como “líquido de los encendedores” muy usado en margarinas, cereales de caja, algunas chocolatinas, etc.
20. Productos con Nitritos o Nitratos – Bromato de potasio y parabenos. Ojo con los preservantes comunes en cereales de los niños: BHT (cutilhidroxitolueno) y BHA (butilhidroxianisol), también están en los chicles K.
21. Alimentos con sabor artificial – Ó que digan “sabor natural”.
22. Color Caramelo – Gaseosas, Coca Cola.
23. Frutas y Vegetales Perfectos – Los productos naturales y orgánicos NO son perfectos.
24. Batidos Milagrosos – Bebidas para adelgazar, suplementos de gimnasio.
25. Suplementos de Gimnasio – Contienen demasiados químicos.
26. Otros Compuestos – Emulsificantes (como la carragenina) ó “gomas” (usan este nombre para camuflar el gluten).
27. Contenedores de Plástico – Sueltan Bisfenol A (BPA) y ftalatos a nuestros alimentos. NO se recomienda calentar las comidas en horno microondas.
28. Carnes Importadas – Porque estos animales han sido alimentados con cereales transgénicos y pueden contener antibióticos. COMPRA LOCAL.